Η καθιστική ζωή, η λάθος στάση του σώματος, οι πολλές ώρες στο γραφείο που μας αναγκάζουν να μένουμε ακίνητοι μπροστά από την οθόνη του υπολογιστή, και η έλλειψη άσκησης, είναι κάποιες από τις αιτίες που μας προκαλούν τον ενοχλητικό και επίπονο, πολλές φορές, πόνο στην μέση, την λεγόμενη οσφυαλγία.
Η οσφυαλγία, μπορεί να προέρχεται επίσης από καταπόνηση της μέσης λόγω υπερβολικής άσκησης ή τον έντονο ρυθμό ανύψωσης βαρών στο γυμναστήριο, γι’ αυτό δεν πρέπει να παραλείπουμε την ενδυνάμωση και ενεργοποίηση των μυών που περιβάλουν την οσφυϊκή μοίρα της σπονδυλικής στήλης.
1. Μισά «ροκανίσματα»
Α. Η συγκεκριμένη άσκηση μπορεί να βοηθήσει στην ενδυνάμωση των κοιλιακών και της ράχης. Ξαπλώστε ανάσκελα με τα γόνατα λυγισμένα, διπλώστε τα χέρια σας πίσω από τον αυχένα και σφίγγοντας την κοιλιά σας σηκωθείτε σε γωνία 30 μοιρών και επανέλθετε πίσω. Κάντε 3 σετ των 15 επαναλήψεων.
Β. Για μεγαλύτερη απόδοση μπορείτε να στρέψετε τα λυγισμένα γόνατα προς την αντίθετη κατεύθυνση της ανασήκωσης.
2. Διάταση μηριαίων
Ξαπλώστε ανάσκελα και λυγίστε το ένα γόνατο. Περάστε μια πετσέτα κάτω από το πόδι που βρίσκεται στον αέρα και σιγά σιγά τραβήξτε προς το μέρος σας. Θα πρέπει να νιώσετε ένα ελαφρύ τράβηγμα στο πίσω μέρος του ποδιού σας. Μείνετε σε αυτή τη θέση για 15-30 δευτερόλεπτα και επαναλάβετε 2-4 φορές για κάθε πόδι.
3. Bird Dog (Υπερδιάταση)
Σταθείτε με τις παλάμες και τα γόνατά σας στο έδαφος και σφίξτε τους κοιλιακούς. Σηκώστε πίσω το ένα σας πόδι κρατώντας τους γοφούς στη θέση τους και κρατήστε για 5 δευτερόλεπτα. Αλλάξτε πόδι. Επαναλάβετε 8-12 φορές για κάθε πόδι, προσπαθώντας να «μακρύνετε» το σώμα σας σε κάθε ανύψωση. Δοκιμάστε έπειτα να σηκώσετε και το αντίθετο χέρι μπροστά. Η άσκηση αυτή είναι εξαιρετική στη σταθεροποίηση της μέσης.
4. Πλάγια πτώση ποδιών
Ξαπλώστε ανάσκελα και σηκώστε τα πόδια σας σε ορθή γωνία προσέχοντας την μέση σας να συνεχίσει να βρίσκεται σε απόλυτη επαφή με το έδαφος. Ρίξτε τα πόδια από την μια πλευρά μέχρι εκεί που θα νιώσετε την μέση σας να ξεκολλάει από το έδαφος, μείνετε για 5 δευτερόλεπτα και ρίξτε τα πόδια σας από την άλλη πλευρά. Συνεχίστε να εκτελείτε το ίδιο για 10 φορές.
5. Στάση της «κόμπρας»
Ξεκινήστε, ξαπλώνοντας μπρούμυτα. Αρχίστε να ανασηκώνετε αργά το επάνω μέρος του σώματος, κρατώντας την λεκάνη σε επαφή με το έδαφος. Προσπαθήστε να δημιουργήσετε ένα τόξο στην μέση σας. Ανορθώστε το πάνω μέρος του κορμού όσο μπορείτε, χωρίς αυτό να σας προκαλεί δυσφορία. Μείνετε στην θέση αυτή για 30 δευτερόλεπτα και επανέλθετε στη αρχική θέση. Επαναλάβετε την άσκηση 10 φορές.
6. Άσκηση ενδυνάμωσης ραχιαίων
Ξεκινήστε, ξαπλώνοντας μπρούμυτα στηριζόμενοι πάνω στο στομάχι, με το πρόσωπο προς το πάτωμα. Ανασηκώστε τους ώμους σας και τα πόδια σας, και κρατήστε τεντωμένα τα χέρια σας ευθεία μπροστά καθώς και τα πόδια προς τα πίσω. Μείνετε στην θέση αυτή για 30 δευτερόλεπτα και επανέλθετε στη αρχική θέση. Επαναλάβετε την άσκηση 10 φορές.
7. Έκταση της μέσης σε όρθια θέση
Ξεκινήστε τοποθετώντας τα χέρια σας χαμηλά στην μέση σας. Ρίξτε αργά το κορμί σας προς τα πίσω, σχηματίζοντας ένα τόξο στην μέση. Μείνετε στην θέση αυτή για 3 δευτερόλεπτα και επανέλθετε στη αρχική θέση. Επαναλάβετε την άσκηση 5 φορές.
8. Άσκηση «γάτας- σκύλου»
Α. Ξεκινήστε μπρούμυτα στηριζόμενοι στα γόνατα και τις παλάμες. Δημιουργήστε ένα τόξο στην μέση σας προσπαθώντας να ανασηκώσετε την μέση προς τα επάνω ενώ παράλληλα σκύβετε τοπ κεφάλι (θέση γάτας). Μείνετε στην θέση αυτή για 30 δευτερόλεπτα και επανέλθετε στη αρχική θέση.
Β. Λυγίστε την μέση αντίθετα από την προηγούμενη θέση, σπρώχνοντας την κοιλιά προς το έδαφος ενώ παράλληλα σηκώνετε το κεφάλι (θέση σκύλου). Μείνετε στην θέση αυτή για 30 δευτερόλεπτα και επανέλθετε στη αρχική θέση. Επαναλάβετε την άσκηση 20 φορές.
Η τακτική εξάσκηση της μέσης θα βοηθήσει να:
- Δυναμώσουν οι μύες που στηρίζουν τη μέση (τη σπονδυλική στήλη).
- Τεντώσουν σφιγμένες αρθρώσεις, μύες και σύνδεσμοι.
- Αυξήσουν την ευκινησία.
- Βελτιώσουν την στάση του σώματος.
Υ.Γ. Μη ξεχνάτε η ισορροπημένη άσκηση και η διατήρηση του σωστού βάρους μας κρατάει υγιείς και με όσο το δυνατόν λιγότερα σωματικά προβλήματα. Γι’ αυτό βάλτε την διατροφή και την γυμναστική στην ζωή σας.
